¿Qué es el índice glicémico y en qué me afecta en el día a día?

3 de nov. de 2022 2 min de lectura
¿Qué es el índice glicémico y en qué me afecta en el día a día?

El índice glicémico (IG) es una medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar su nivel de azúcar (glucosa) en la sangre.

El IG aborda estas diferencias, al asignar un número a los alimentos que refleja la rapidez con la que incrementan la glucosa en la sangre en comparación con la glucosa (azúcar) pura.

Los carbohidratos con índice glicémico bajo (55 o menos) hacen que el azúcar en la sangre se eleve y luego baje lentamente en el tiempo. A la inversa, los alimentos con índice glicémico alto (más de 70), hacen que se eleve rápidamente la glicemia y luego baje, también, rápidamente

  • Los carbohidratos o azúcares son la fuente de energía más importante que tiene nuestro organismo, con un beneficio directo en el cerebro, músculos y otros órganos vitales.

No todos los carbohidratos trabajan de la misma manera en el cuerpo, aunque sea el mismo alimentos en distintas preparaciones, por ejemplo la papa como ensalada vs el puré. Algunos provocan una subida rápida de azúcar en la sangre, mientras que otros trabajan más lentamente, evitando aumentos grandes o rápidos del nivel de azúcar en la sangre.

El consumo de alimentos con un IG bajo lo puede ayudar a alcanzar un control más estricto sobre lo anterior, un plan de alimentación con un índice glicémico bajo puede ayudar al control peso.

Factores a considerar:

  • La madurez del alimento.
  • El procesamiento previo que tuvo el alimento.
  • Las preparaciones culinarias a altas temperaturas y a tiempos prolongados.
  • La presencia de proteínas y fibra ayudan a que el índice glicémico del alimento sea menor.

Recomendaciones:

  • Prefiere alimentos que tengan un IG bajo a medio.
  • Cuando consuma un alimento con un IG alto, combínelo con alimentos con IG bajo para equilibrar el efecto en sus niveles de glucosa.
  • En general, los alimentos procesados tienen un IG más alto. Por ejemplo, el jugo de frutas (aunque sea de frutas naturales, ya que trituramos la fibra)
  • Los tiempos de preparación, sobrecocinar puede afectar el IG de un alimento. Por ejemplo, la pasta al dente tiene un IG menor que la pasta recocida.

Les dejamos algunos alimentos con su IG para que te guies:

Alimentos con IG bajo (0 a 55):

  • Pasta al dente
  • Quinoa
  • Cereal integral con alto contenido de fibra
  • Hojuelas de avena
  • Verduras verdes crudas
  • Frutas enteras o trozadas (crudas)
  • Legumbres
  • Lácteos

Alimentos con IG moderado (56 a 69):

  • Pan integral
  • Cuscús
  • Arroz integral
  • Pasas
  • Arroz frio (Gohan- Sushi)
  • Papas frías (ensalada de papas)
  • Verduras salteadas

Alimentos con IG alto (70 y mayor):

  • Pan blanco
  • La mayoría de los cereales procesados
  • Papas en puré
  • Arroz blanco
  • Pasta recocida o recalentada
  • Miel
  • Azúcar
  • Plátano muy maduro

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