Higiene del sueño: 10 recomendaciones para un sueño reparador
Sumergirse en un sueño profundo y reparador no es solo un placer, sino una necesidad vital para mantener un equilibrio óptimo en nuestra salud física y mental.
Si durante la noche la ansiedad o el estrés dificulta que puedas conciliar el sueño, te recomendamos hablar con un especialista en salud mental. Iniciar una terapia online te brindará herramientas que te permitirán gestionar tus emociones
A continuación, te contamos todo lo que necesitas para mejorar tu descanso.
¿En qué consiste la higiene del sueño?
La higiene del sueño es un conjunto de diferentes prácticas y hábitos que tienen por objetivo no solo mejorar la calidad del sueño, sino que también su cantidad.
Llevar una higiene del sueño saludable es muy importante para obtener un descanso adecuado, lo que impacta directamente en la calidad de vida y la salud mental de las personas.
Equipo de Salud Examedi
Hora de sueño recomendadas
La cantidad de horas de sueño recomendada por edad varían según las personas y sus necesidades específicas.
Sin embargo, de acuerdo a la National Sleep Foundation, se recomienda que los horarios de sueño sean:
- Recién nacidos (0-3 meses): De 14 a 17 horas por día.
- Bebés (4-11 meses): De 12 a 15 horas por día.
- Niños pequeños (1-2 años): De 11 a 14 horas por día.
- Niños en edad preescolar (3-5 años): De 10 a 13 horas por día.
- Niños en edad escolar (6-13 años): De 9 a 11 horas por día.
- Adolescentes (14-17 años): De 8 a 10 horas por día.
- Adultos jóvenes y adultos (18-64 años): De 7 a 9 horas por día.
- Adultos mayores (65+ años): De 7 a 8 horas por día.
Es importante prestar atención a cómo te sientes durante el día para determinar si estás obteniendo suficiente sueño.
Técnicas de higiene del sueño
Si sufres trastornos del sueño o tienes problemas para conciliar el sueño, aquí te compartimos algunas recomendaciones para que puedas obtener un mejor funcionamiento diurno y un descanso reparador.
1. Mantén un horario regular
Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, así tu cuerpo se adaptará naturalmente.
2. Crea un ambiente apropiado para dormir
Asegúrate de que tu habitación esté oscura, tranquila y a una temperatura cómoda para dormir.
3. Evita usar el celular antes de acostarte
La luz azul de las pantallas puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño.
4. Haz ejercicio regularmente
El ejercicio puede mejorar la calidad del sueño, pero evita hacer ejercicio intenso cerca de la hora de dormir.
5. Limita el consumo de cafeína y alcohol
Estas sustancias pueden perturbar el sueño. Por eso, evita su consumo antes de acostarte.
6. Has cosas que te relajen antes de acostarte
Lee, toma una ducha o practica técnicas de relajación para preparar tu mente y cuerpo para el sueño.
7. Evita las siestas largas durante el día
Si necesitas una siesta, limítala a 20-30 minutos y evita hacerlo demasiado tarde en el día.
8. Comodidad ante todo
Un colchón y almohadas adecuadas contribuyen a un sueño más placentero. Usa un pijama que sea cómodo y te permita el libre movimiento.
9. Evita tomar té, infusiones o agua antes de dormir
Esto puede reducir la necesidad de levantarte durante la noche para ir al baño.
10. Maneja el estrés
Practica técnicas de relajación, meditación o yoga para reducir el estrés.
10 mandamientos de la higiene del sueño
A continuación, te compartimos un listado con 10 mandamientos de la higiene del sueño para que puedas incorporar en tu día a día y mejorar tu descanso. ¡Toma nota!
- Establece horarios regulares para irte a acostar
- Crea un entorno de sueño cómodo y agradable
- Evita ingerir alimentos pesados antes de dormir
- Reduce el consumo de bebidas con cafeína y alcohol
- Mantén una rutina relajante antes de dormir
- Haz ejercicio regularmente, pero no antes de acostarte
- Limita las siestas y, si las amas, hazlas temprano
- Evita el uso excesivo de pantallas antes de dormir
- Mantén una temperatura adecuada en tu habitación
- Busca herramientas para gestionar el estrés y la ansiedad.
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Consecuencias de una mala higiene del sueño
Las alteraciones del sueño puede provocar diferentes consecuencias para tu salud física y mental, entre ellas:
- Fatiga y somnolencia durante el día
- Dificultad para concentrarte y memorizar
- Cambios en tu estado de ánimo: mayor irritabilidad y ansiedad
- Mayor riesgo de accidentes, tanto al manejar como en actividades diarias
- Debilitamiento del sistema inmunológico y mayor riesgo a enfermedades
- Aumenta el riesgo de problemas de salud a largo plazo relacionadas con el corazón y la obesidad.
Tu salud mental importa
Si enfrentas dificultades para conciliar el sueño debido a la ansiedad o el estrés nocturno, considera la posibilidad de buscar apoyo profesional.
Consultar con un experto en salud mental puede marcar la diferencia. A través de la terapia en línea, tendrás la oportunidad de adquirir herramientas efectivas para gestionar y manejar tus emociones hacia noches de descanso más tranquilas.
