La clave para un cerebro saludable: menos de 4 minutos diarios de ejercicio

Realizar actividad física moderada por 25 minutos a la semana, lo que se traduce en menos de cuatro minutos diarios, puede ser una estrategia efectiva para reforzar el cerebro y prevenir el declive cognitivo.

Esa es la principal conclusión de un estudio reciente publicado en la revista Journal of Alzheimer’s Disease, basado en resonancias magnéticas cerebrales realizadas a más de 10,000 hombres y mujeres saludables entre los 18 y 97 años.

Los hallazgos indican que, sin importar la edad, los individuos que practicaban este nivel de ejercicio moderado al menos 25 minutos a la semana mostraban un mayor volumen cerebral en zonas asociadas con el razonamiento y la memoria, las cuales suelen reducirse con el envejecimiento.

Beneficios de la actividad física para prevenir el deterioro cognitivo

La actividad física regular es fundamental no solo para la salud física, sino también para el bienestar mental y cognitivo. Al igual que otras investigaciones, este estudio ha demostrado que el ejercicio puede jugar un papel crucial en la prevención del deterioro cognitivo.

Aquí detallamos algunos de los beneficios más significativos de la actividad física en este contexto:

• Mejora del flujo sanguíneo cerebral. El ejercicio aumenta el flujo de sangre al cerebro, lo que mejora la oxigenación y la nutrición de las células cerebrales. Esto puede ayudar a mantener y mejorar la función cerebral, promoviendo la salud de las neuronas y reduciendo el riesgo de deterioro cognitivo.
• Reducción del estrés y mejora del estado de ánimo. El ejercicio regular reduce los niveles de estrés y ansiedad, mejora el estado de ánimo y combate la depresión. Dado que el estrés crónico y la depresión han sido vinculados con el deterioro cognitivo, el ejercicio puede ofrecer una protección indirecta contra la pérdida de funciones cerebrales.
• Mejora del sueño. La actividad física regular contribuye a una mejor calidad del sueño, lo cual es esencial para la consolidación de la memoria y la función cognitiva general. Un buen descanso nocturno ayuda a limpiar el cerebro de toxinas y residuos metabólicos que podrían contribuir al deterioro cognitivo.
• Incremento de la conectividad cerebral. El ejercicio puede aumentar la conectividad en redes cerebrales clave, incluyendo aquellas involucradas en la atención y la memoria. Esto se traduce en mejoras en la función ejecutiva, la memoria y las habilidades cognitivas.
• Prevención de la degeneración neuronal. La actividad física puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Alzheimer y la demencia, al promover la salud vascular y reducir la inflamación. También se ha sugerido que el ejercicio puede tener un efecto directo en la reducción de la acumulación de placas amiloides y ovillos neurofibrilares, característicos de la enfermedad de Alzheimer.
• Mejora en la capacidad de aprendizaje. El ejercicio mejora la plasticidad cerebral, la capacidad del cerebro para adaptarse y cambiar en respuesta a nuevas experiencias. Esto es esencial para el aprendizaje y la adquisición de nuevas habilidades y conocimientos.

¿Cómo empezar a integrar la actividad física en el día a día?

Incorporar este hallazgo en nuestra vida diaria es sorprendentemente fácil. Puedes comenzar con cambios pequeños, como caminar mientras hablas por teléfono, optar por las escaleras en lugar del ascensor, o realizar una sesión corta de yoga o estiramientos por la mañana. Lo importante es ser constante y hacer del ejercicio una parte integral de nuestro día, todos los días.