Proteína vegana: ¿En qué alimentos obtenerla y por qué es tan importante?
Una de las preocupaciones más comunes cuando se adopta una dieta vegana es si se está obteniendo suficiente proteína. Afortunadamente, las proteínas veganas están disponibles en una variedad de fuentes y ofrecen numerosos beneficios.
A continuación, te contamos en qué alimentos puedes encontrar proteínas veganas, por qué son esenciales y por qué las personas veganas deberían considerar hacerse exámenes de sangre para garantizar una dieta equilibrada.
¿Cuáles son las proteínas veganas?
Las proteínas son esenciales para la construcción y reparación de tejidos en el cuerpo, así como para una serie de funciones metabólicas. Aunque es cierto que la carne, los lácteos y los huevos son fuentes tradicionales de proteínas, las personas que siguen una dieta vegana pueden obtener proteínas de diversas fuentes, como:
- Legumbres. Los porotos, lentejas y garbanzos son alimentos ricos en proteína de origen vegetal. Son ingredientes versátiles para preparar comida vegana como sopas, guisos, ensaladas ¡Y mucho más!
- Tofu. El tofu proviene de la soja y es una proteína muy popular en las personas veganas, ya que, según como la prepares, puedes incluirla en platos salteados, al horno, a la parrilla e incluso en batidos.
- Frutos secos y semillas. Las nueces, las almendras, el maní y semillas como la chía, el lino y el cáñamo son ricas fuentes de proteínas y grasas saludables. Son perfectas como snacks saludables o para agregar de toppings a tus ensaladas.
- Cereales integrales. El arroz integral, la quinoa y la avena son cereales que contienen proteínas, además de otros nutrientes esenciales como fibra. Estos cereales son perfectos para el acompañamiento de tus almuerzos y cenas.
- Productos plant based. En el mercado existen diversos productos hecho a base de plantas que prometen ser similares a la carne y hamburguesas tradicionales, pero ofreciendo proteína vegetal.
- Verduras de hojas verdes. Algunas verduras como la espinaca y el kale también proporcionan proteínas, pero en pequeñas cantidades.
- Leches de almendra, soja o avena fortificada. Para reemplazar la leche de vaca, las personas veganas pueden optar por este tipo de leches vegetales que, a menudo, están enriquecidas con proteínas y otras nutrientes como vitamina D, hierro, calcio, entre otros.
Ma. Jesús Zepeda
La importancia de la proteína vegana
Las proteínas son fundamentales para el cuerpo humano, independientemente de la elección dietética. Son esenciales para la construcción de tejidos, la función enzimática y la producción de anticuerpos.
Las proteínas también ayudan a mantener la saciedad, lo que puede ser beneficioso para el control del peso. Si llevas una alimentación vegana es fundamental que te asegures de obtener suficiente proteína y nutrientes para mantener tu salud y bienestar.
Exámenes de sangre para personas veganas
Aunque una dieta vegana puede ser saludable, es importante garantizar que se obtengan todos los nutrientes esenciales y con los exámenes de sangre puedes hacerlo.
Algunos de los nutrientes clave que deben monitorearse incluyen:
- Vitamina B12. La vitamina B12 es fundamental para el funcionamiento del sistema nervioso y la producción de glóbulos rojos. Dado que es principalmente de origen animal, las personas veganas corren el riesgo de deficiencia. Los exámenes de sangre pueden identificar deficiencias de B12 y, si es necesario, se pueden tomar suplementos.
- Hierro. El hierro es esencial para prevenir la anemia y transportar oxígeno en el cuerpo. Las fuentes de hierro vegano incluyen legumbres, cereales y vegetales de hojas verdes. Los exámenes de sangre pueden verificar los niveles de hierro y ayudar a ajustar la dieta si es necesario.
- Vitamina D. La vitamina D es crucial para la absorción de calcio y la salud ósea. Dado que la exposición al sol es una fuente importante de vitamina D y la dieta vegana a menudo carece de esta vitamina, es importante medir los niveles de vitamina D y considerar la suplementación si es necesario.
Ma. Jesús ZepedaAlimentación vegana y exámenes de sangre ¡La fórmula perfecta!
Una dieta vegana bien planificada puede ser nutricionalmente completa, y la proteína vegana juega un papel crucial en ese equilibrio.
La consulta con una nutricionista especializada cumplir con todas tus necesidades nutricionales. Además, con el chequeo de constante de tus niveles de proteína, vitaminas y nutrientes puedes llevar una dieta vegana sin perjudicar tu salud.
Ma. Jesús Zepeda
