Salud

Dieta baja en FODMAP: alimentos permitidos y prohibidos

¿Has oído hablar de la dieta baja en FODMAP y te preguntas qué es exactamente? ¿Te preguntas qué alimentos están permitidos y cuáles están prohibidos en esta dieta? ¡Estás en el lugar adecuado!

En este artículo, exploraremos en profundidad la dieta baja en FODMAP, descubriendo qué es, qué alimentos puedes disfrutar y cuáles debes evitar. También te proporcionaremos un menú, ejemplo y algunas deliciosas recetas para que puedas empezar con esta dieta de manera efectiva.

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FODMAP, ¿qué es?

FODMAP es un acrónimo que se refiere a Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols (FODMAP), que en español se traduce como Oligosacáridos Fermentables, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles.

Estos son carbohidratos presentes en una amplia variedad de alimentos y que pueden ser mal absorbidos por algunas personas, causando síntomas gastrointestinales incómodos, como hinchazón, gases, dolor abdominal y diarrea.

La dieta baja en FODMAP se ha desarrollado como una forma de aliviar estos síntomas y mejorar la calidad de vida de las personas con trastornos gastrointestinales funcionales, como el síndrome de intestino irritable (SII).

Dieta FODMAP: alimentos permitidos y prohibidos

Llevar una dieta libre de FODMAP es posible con mucha planificación y conocimiento previo de los alimentos que infieres. Por eso, hemos elaborado estas recomendaciones para ti:

1. Alimentos bajos en FODMAP

A continuación, te compartimos esta tabla de alimentos para dieta baja en FODMAP:

Carne magra, pescados y mariscos.
Huevos.
Lácteos sin lactosa o alternativas como la leche de almendras o de avena.
Frutas bajas en FODMAP, como plátanos, fresas, uvas y naranjas.
Verduras bajas en FODMAP, como zanahorias, espinacas, calabacines y berenjenas.
Cereales sin gluten, como arroz, quinoa y avena sin gluten.
Frutos secos bajos en FODMAP, como almendras y nueces.

2. Alimentos altos en FODMAP

Si te indicaron seguir una dieta libre de FODMAP, hay algunos alimentos que te recomendamos evitar:

Alimentos ricos en lactosa, como leche regular y yogur.
Alimentos ricos en fructosa, como manzanas, peras y miel.
Alimentos ricos en sorbitol, como peras y ciruelas.
Alimentos ricos en fructanos, como cebolla, ajo y trigo.
Alimentos ricos en galactanos, como legumbres y lentejas.

¿Cómo empezar la dieta FODMAP?

Empezar la dieta baja en FODMAP puede ser un proceso desafiante, pero con la orientación adecuada y un plan sólido, puedes experimentar una mejora significativa en los síntomas gastrointestinales.

Aquí tienes algunos pasos para comenzar la dieta FODMAP de manera efectiva:

Consulta a un profesional de la salud: Antes de comenzar la dieta FODMAP, es fundamental hablar con nutricionistas. Ellos pueden evaluar tus síntomas y determinar si la dieta FODMAP es apropiada para ti. También te proporcionarán orientación personalizada y un plan de acción.
Educación sobre FODMAP: Asegúrate de entender qué son los FODMAP y qué alimentos los contienen. Familiarízate con la lista de alimentos permitidos y prohibidos, ya que esto será esencial para el éxito de la dieta.
Planificación y preparación: Antes de comenzar la dieta, planifica tus comidas y compra alimentos bajos en FODMAP. Limpia tu despensa de alimentos prohibidos y asegúrate de tener suficientes opciones seguras disponibles.
Etapa de eliminación: La dieta FODMAP se divide en dos fases principales: la eliminación y la reintroducción. Comienza con la fase de eliminación, que implica evitar todos los alimentos ricos en FODMAP durante un período específico, generalmente de 2 a 6 semanas. Durante esta fase, es importante ser estricto y seguir las pautas al pie de la letra.
Registro de alimentos y síntomas: Lleva un registro de los alimentos que consumes y tus síntomas a lo largo de la fase de eliminación. Esto te ayudará a evaluar si hay mejoras en tus síntomas y a identificar posibles desencadenantes.
Consulta de seguimiento: Después de la fase de eliminación, vuelve a consultar a tu profesional de la salud. Juntos, revisarán tus registros y determinarán si has experimentado mejoras. En función de tus resultados, planificarán la siguiente fase de reintroducción.
Fase de reintroducción: Durante esta fase, reintroducirás gradualmente grupos específicos de FODMAP uno por uno para identificar cuáles son los que desencadenan tus síntomas. Esto te permitirá personalizar tu dieta y permitirte disfrutar de ciertos alimentos nuevamente.
Dieta a largo plazo: Una vez que hayas identificado tus tolerancias personales a los FODMAP, podrás diseñar una dieta a largo plazo que incluya alimentos bajos en FODMAP y aquellos que puedas tolerar sin problemas. Esto te ayudará a mantener un equilibrio en tu alimentación y evitará la restricción innecesaria.
Seguimiento continuo: Continúa trabajando en conjunto con tu profesional de la salud para hacer ajustes en tu dieta según sea necesario. Puede ser que necesites periódicamente reevaluar tus tolerancias a los FODMAP a lo largo del tiempo.

Recuerda que la dieta FODMAP puede ser complicada y que no todos los alimentos ricos en FODMAP afectan a todas las personas de la misma manera. La orientación profesional es esencial para asegurarte de que estás siguiendo la dieta adecuadamente y para evitar deficiencias nutricionales.

Además, es importante recordar que esta dieta es a menudo utilizada como una herramienta a corto plazo para aliviar síntomas y no necesariamente como una dieta a largo plazo.