Alimentación para deportistas: Guía para alcanzar tus objetivos desde tu plato de comida
Contenido actualizado 12 de agosto de 2024
Si eres una persona que practica deporte, entonces debes saber que necesitas una alimentación especializada para optimizar tu rendimiento deportivo, mantener tu salud y acelerar la recuperación después del ejercicio.
Independiente del tipo de deporte o práctica deportiva que realices, es fundamental ingerir alimentos que te nutran y proporcionen energía para lograr un buen rendimiento y recuperación.
De lo contrario, podrías experimentar síntomas como fatiga, pérdida de masa muscular, menos concentración y otras consecuencias que ocurren si haces ejercicio, pero comes mal.
Para que eso no te suceda, aquí te contamos la importancia de la nutrición en los deportistas y te damos consejos para alcanzar tus objetivos desde tu plato de comida.
Alimentación ideal para deportistas
Si quieres mejorar tu rendimiento físico y llevar una alimentación sana y equilibrada para deportistas, te compartimos algunos principios clave:
1. Macronutrientes esenciales
El deporte y la alimentación saludable van de la mano, por eso es importante que dentro de tus comidas diarias como deportista incluyas carbohidratos, proteínas y grasas saludables que te detallamos a continuación:
- Carbohidratos para deportistas. Los carbohidratos son la principal fuente de energía. Los deportistas deben consumir carbohidratos complejos como cereales integrales, pasta, arroz, avena, y vegetales para mantener niveles de energía estables.
- Proteínas para deportistas. Las proteínas son esenciales para la reparación y construcción muscular. Fuentes como carnes magras, pollo, pescado, huevos, legumbres, y productos lácteos son importantes en la dieta diaria.
- Grasas saludables. Conocidas también como las "grasas buenas", las grasas insaturadas están presentes en alimentos como la palta, frutos secos, aceite de oliva, y pescado graso, son importantes para la función hormonal y la energía de larga duración.
2. Micronutrientes fundamentales
Otro eje importante de la alimentación deportiva son los micronutrientes, nutrientes esenciales que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar correctamente como, por ejemplo:
- Vitaminas y minerales. Son cruciales para funciones corporales como la producción de energía y la contracción muscular. Vitaminas como la B12, D, y minerales como el hierro, calcio y magnesio deben ser priorizados si realizas actividad física.
- Hidratación. La nutrición e hidratación del deportista es fundamental para el rendimiento físico, ya que te ayuda a regular la temperatura corporal, prevenir lesiones y a recuperarte más rápido.
- Bebidas isotónicas. Estas bebidas son especialmente recomendadas cuando se realizan ejercicios de alta intensidad o de larga duración, ya que no solo reponen los líquidos perdidos a través del sudor, sino también los electrolitos esenciales como sodio, potasio y magnesio.
4. Alimentos a evitar
Así como hay alimentos que sí debemos considerar al hacer deporte, hay otros que debemos evitar o reducir su consumo. Estos alimentos incluye aquellos altos en azúcares refinados, alimentos procesados y bebidas con cafeína y/o alcohol.
- Azúcares refinados. Alimentos como bebidas, dulces o galletas pueden provocar picos rápidos de energía seguidos de caídas bruscas, lo que no es ideal para un rendimiento sostenido en actividades físicas o deportes. Este tipo de azúcares es absorbido rápidamente por el cuerpo, lo que causa un aumento repentino en los niveles de glucosa en sangre, seguido de una caída que puede provocar fatiga y menor energía.
- Alimentos ultraprocesados. Estos suelen estar compuestos por ingredientes artificiales, conservantes, y aditivos que no aportan beneficios nutricionales significativos. Estos productos, a menudo atractivos por su sabor y conveniencia, son generalmente altos en grasas trans y azúcares añadidos, los cuales pueden contribuir al aumento de peso, la inflamación y la disminución del rendimiento físico.
- Bebidas con cafeína. La cafeína, aunque en pequeñas dosis, puede mejorar la concentración y el rendimiento, en exceso puede causar deshidratación, ansiedad y problemas de sueño, lo que afecta tanto la capacidad de entrenar como la recuperación posterior.
- Alcohol. El alcohol, conocido por sus efectos deshidratantes, también interfiere con la capacidad del cuerpo para recuperarse después del ejercicio, disminuye la capacidad de reacción y afecta la calidad del sueño, lo que es crucial para la regeneración muscular y el rendimiento general.
5. Suplementación deportiva: ¿Sí o no?
La suplementación deportiva puede ser un complemento útil para mejorar el rendimiento y la recuperación en algunos deportistas, aunque la base siempre debe ser una dieta equilibrada y bien planificada.
Por ejemplo, suplementos como las proteínas en polvo pueden ayudar a cubrir las necesidades proteicas en entrenamientos intensos, mientras que la creatina es conocida por mejorar la fuerza y el rendimiento en actividades de alta intensidad.
Es esencial que cualquier suplementación se realice bajo la supervisión de un profesional de la salud, como un nutricionista deportivo, para asegurar su seguridad y efectividad.
Ma. Jesús Zepeda
¿Qué comer antes de hacer ejercicio?
Consume una comida con alimentos ricos en hidratos de carbono unas horas antes del entrenamiento para obtener energía.
Algunas de las colaciones pre entreno que te recomendamos son:
- Frutas y verduras
- Avena
- Pan integral
- Plátano
- Frutos secos
- Yogur sin azúcar.
¿Qué comer después de hacer ejercicio?
Después de hacer ejercicio es fundamental prepararte una comida que incluya proteínas, carbohidratos, grasas saludables, sodio y ¡agua!
Algunos de los alimentos que puedes incorporar son:
- Huevo
- Carnes magras
- Pescado
- Pollo
- Palta
- Cereales integrales
- Lácteos bajos en azúcar
- ¡Y bebe mucha agua para recuperar la hidratación!
Dale play y descubre cómo alcanzar tus metas deportivas de forma segura y efectiva.
¿Buscas un nutricionista deportivo?
Personalizar tu alimentación deportiva con la ayuda de un especialista es una excelente manera de optimizar tu nutrición para el objetivo físico que te propongas.
En Examedi contamos con un gran equipo de nutricionistas deportivos que se enfocan en dar un plan nutritivo de alimentación sana y equilibrada que te ayude a cumplir con tus objetivos y que, además, se adapte a tus gustos y necesidades nutricionales.
