Dieta vegana: 10 alimentos veganos para el día a día
El último tiempo, el veganismo se ha convertido en mucho más que una simple elección dietética. Se ha convertido en un movimiento global que abarca cuestiones de sostenibilidad, derechos de los animales y bienestar personal.
En este post, te contamos de qué trata el veganismo, qué alimentos están dentro de esta categoría y cuáles podrían ser sus beneficios para la salud.
¿Qué es ser vegano?
Ser vegano es una filosofía de vida y una elección dietética que implica abstenerse de consumir y utilizar productos de origen animal. Las personas veganas no solo excluyen la carne de su dieta, sino que también evitan todos los productos de origen animal, como lácteos, huevos, miel y otros alimentos que provienen de animales.
Además de la alimentación, muchos veganos también eligen llevar su estilo de vida más allá de la dieta, absteniéndose de utilizar productos que involucren explotación animal, como cuero, lana y cosméticos testeados en animales.
Equipo de Salud Examedi
¿Qué no comen los veganos?
Los veganos no comen o excluyen todos los productos de origen animal de su dieta. Esto incluye carne, pescado, huevos, productos lácteos y cualquier otro alimento que provenga de animales como la miel.
¿Qué comen los veganos?
Los veganos siguen una dieta basada en plantas y evitan todos los productos de origen animal.
Algunos alimentos veganos incluyen:
- Frutas. Manzanas, plátanos, naranjas, uvas, fresas, mangos, peras y muchas otras frutas son veganas y constituyen una parte fundamental de la dieta vegana debido a su riqueza en vitaminas y fibra.
- Verduras. Brócoli, zanahorias, espinacas, col rizada, tomates, pimentones y muchas otras verduras proporcionan una amplia gama de nutrientes esenciales.
- Legumbres. Porotos, lentejas, garbanzos y habas son excelentes fuentes de proteínas, fibra y carbohidratos.
- Cereales y granos. Arroz integral, quinoa, avena, cebada, trigo sarraceno y otros cereales y granos enteros son esenciales para obtener carbohidratos y fibra en la dieta vegana.
- Nueces y semillas: Almendras, nueces, maní , semillas de chía, semillas de lino y semillas de girasol proporcionan grasas saludables, proteínas y otros nutrientes.
- Tofu y tempeh: Estos productos de soja son ricos en proteínas y se utilizan en una variedad de platos salteados, asados y estofados.
- Leches vegetales: Leche de almendra, leche de soja, leche de avena y leche de coco son alternativas a la leche de origen animal y se utilizan en cereales, café, batidos y para cocinar.
- Sustitutos de la carne: Hamburguesas vegetales, salchichas veganas y otros productos a base de plantas que imitan la carne ofrecen opciones sabrosas para platos tradicionalmente basados en carne.
- Productos a base de plantas. Yogur a base de plantas, quesos veganos, helados sin lácteos y otros productos procesados a base de plantas.
- Hierbas, especias y condimentos. Ingredientes como el ajo, el orégano, el tomillo, el comino y la cúrcuma se utilizan para dar sabor a platos veganos.
- Productos de panadería y cereales: Muchos productos de panadería y cereales son veganos, pero es importante revisar las etiquetas para asegurarse de que no contengan ingredientes de origen animal como leche o huevos.
Los veganos pueden disfrutar de una dieta variada y deliciosa. La clave para una dieta vegana equilibrada es asegurarse de obtener una amplia variedad de alimentos y planificar las comidas para garantizar la ingesta adecuada de proteínas, vitaminas y minerales esenciales.
Ma. Jesús Zepeda
Consultar con un nutricionista especializado en veganismo puede ser útil para asegurarte de satisfacer todas las necesidades nutricionales en una dieta vegana.
¿Qué nutrientes están ausentes en la dieta vegana?
Los veganos pueden obtener todos los nutrientes esenciales a través de una dieta bien planificada, pero es importante ser consciente de algunos nutrientes que pueden requerir una atención especial debido a su ausencia o disponibilidad reducida en una dieta vegana.
Algunos de los nutrientes que los veganos deben prestar atención son:
- Vitamina B12: La vitamina B12 es esencial para el funcionamiento del sistema nervioso y la producción de glóbulos rojos. Es un nutriente que se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal, por lo que los veganos a menudo necesitan tomar suplementos o consumir alimentos fortificados con B12.
- Hierro: El hierro es esencial para la formación de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno en el cuerpo. Aunque los alimentos vegetales contienen hierro, se absorbe menos eficazmente que el hierro de origen animal. Los veganos deben asegurarse de consumir fuentes de hierro, como legumbres, cereales fortificados, espinacas y frutos secos.
- Calcio: El calcio es importante para la salud ósea y dental. Algunos alimentos con calcio para veganos incluyen vegetales de hojas verdes, leches vegetales fortificadas y tofu procesado con calcio.
- Vitamina D: La vitamina D es esencial para la absorción de calcio y la salud ósea. Aunque se puede obtener a través de la exposición al sol, los veganos pueden necesitar suplementos si no están recibiendo suficiente luz solar.
- Ácidos grasos omega-3: Los ácidos grasos omega-3 se encuentran comúnmente en pescados. Los veganos pueden obtener estos ácidos grasos a través de suplementos de aceite de algas.
- Proteínas: Si bien es posible obtener suficientes proteínas en una dieta vegana a través de alimentos como legumbres, tofu y granos enteros, es importante asegurarse de consumir una variedad de fuentes de proteínas.
Ma. Jesús Zepeda
Beneficios de ser vegano:
- Ética animal: Muchas personas adoptan el veganismo debido a preocupaciones éticas sobre el trato a los animales y la explotación en la industria alimentaria y de productos.
- Sostenibilidad: El veganismo se asocia con un menor impacto ambiental, ya que la producción de carne y productos de origen animal a menudo contribuye a la deforestación, la contaminación y la emisión de gases de efecto invernadero.
- Salud: Una dieta vegana bien equilibrada puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. También se asocia con un menor consumo de grasas saturadas y colesterol, y una mayor ingesta de fibra y antioxidantes.
- Control del peso: El veganismo puede ayudar a mantener un peso saludable, ya que las dietas basadas en plantas tienden a ser más bajas en calorías y grasas saturadas.
- Promoción de una alimentación consciente: Ser vegano a menudo requiere una mayor conciencia de la alimentación y una planificación cuidadosa de las comidas, lo que puede llevar a una mayor apreciación de la comida y una dieta más saludable en general.
Exámenes a domicilio
La dieta vegana puede ser saludable, pero es importante abordar las necesidades nutricionales de manera adecuada. Los veganos, en particular, deben prestar atención a la ingesta de nutrientes como la vitamina B12, el hierro, el calcio y las proteínas, ya que estos nutrientes a menudo se obtienen de fuentes de origen animal.
